कोणत्या वेळी, कोणत्या व्यक्तींनी कोणता आहार घ्यावा, यावर मार्गदर्शन करण्यासाठी डॉ. वैशाली मंदार जोशी यांनी ‘काय खाऊ, किती खाऊ?’ हे पुस्तक लिहिले आहे. परीक्षार्थींनी काय खावे, काय टाळावे, उन्हाळ्यातील आहार आणि कोकणी मेवा, डाएटचे खूळ आदी गोष्टींवर यात भाष्य केले आहे. प्रत्येक पदार्थाचा स्वतःचा गुण असतो. हे लक्षात घेऊन भात, बटाटा, चीज, केळी यांसारखे पदार्थही खावेत, पण ते प्रमाणात खावेत, असा सल्ला लेखिका देते. त्याची कारणे समजावून सांगणारे या पुस्तकातील प्रकरण येथे प्रसिद्ध करत आहोत..........
काही पदार्थांचे नाव ऐकल्यावर त्यांच्यावर ‘अनहेल्दी’ म्हणून फुली मारली जाते. भात, बटाटा, केळे आणि चीज यांचा क्रमांक या ‘अनहेल्दी’ पदार्थांच्या यादीत सर्वांचा वरचा! पण प्रत्येक पदार्थाचा स्वतःचा काही तरी गुण असतो. तो विसरून त्याला सरसकट ‘अनहेल्दी’ ठरवणे चूकच. हे पदार्थ योग्य प्रमाणात खाल्ले, तर तेदेखील आरोग्यासाठी चांगलेच आहेत.
भात : वजन घटवताना सर्वांत आधी भात बंद केला जातो; पण ज्वारी, बाजरी, गहू, नाचणी आणि भात या सर्व धान्यांमध्ये पिष्टमय पदार्थच असतात. ही धान्ये गरजेपेक्षा अधिक खाल्ली गेली आणि त्यांचा योग्य त्या व्यायामाने निचरा झाला नाही तर ती चरबीत रूपांतरित होऊन वजन वाढवायला कारणीभूत ठरतात. त्याचमुळे फक्त भातच नव्हे तर यांपैकी कोणतेही धान्य गरजेपेक्षा अधिक खाणे शरीरासाठी चांगले नव्हे.
मग भातालाच ‘अनहेल्दी’ का ठरवले जाते, याचे कारण जाणून घेऊ. पोळी-भाकरी नेहमी मोजून खाल्ली जाते. भाताच्या बाबतीत मात्र हे मोजमाप राहत नाही आणि साहजिकपणे तो जास्त खाल्ला जातो. दोन फुलक्यांच्या ऐवजाएवढा भात खायचा म्हटले, तर केवळ अर्धी वाटी भात खाऊन उठावे लागेल. रोजच्या जेवणात इतके काटेकोर मोजमाप करणे शक्य होत नाही आणि भात निष्कारण वजन वाढवणारा म्हणून बदनाम होतो.
- भात खाल्ल्यावर लगेच भूक लागते आणि पुन्हा खाण्याची इच्छा होते हेही एक कारण आहे. तांदळापेक्षा गव्हात प्रथिने अधिक असतात. त्यामुळे पोळी खाल्ल्यानंतर भूक तुलनेने उशिरा लागते.
- पण प्रमाणात खाल्ला तर भातही चांगलाच असतो. भातात ‘नायसिन’ (Niacin Or Vitamin B3) नावाचे ‘ब’ जीवनसत्त्व आहे. ‘ब’ जीवनसत्त्व रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी मदत करते. तसेच पचनासाठी व त्वचेची निगा राखण्यासाठी त्याचा खूप उपयोग होतो.
- पॉलिश केलेल्या भातापेक्षा न सडलेला भात (होल राइस) खाणे चांगले. अनपॉलिश्ड भातात लायसिन असते. अशा भातात फायबरसह लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फॉस्फारस ही खनिजेही असतात.
- ज्यांना मधुमेह आहे किंवा ज्यांचे वजन जास्त आहे, त्यांना साखर वाढू नये म्हणून पिष्टमय पदार्थ प्रमाणातच खावे लागतात. अशांना कधी भात खावासा वाटला, तर त्यांनी पोळीच्या ऐवजाएवढा भात खावा; पण मग त्या जेवणात पोळी खाणे टाळावे.
- सिलिअॅक डिसीज नावाच्या आजारात लहान आतड्याला सूज येते, तेव्हा किंवा ज्यांना गव्हाची अॅलर्जी असते त्यांच्यासाठी भात खाण्याचा पर्याय चांगला ठरतो.
बटाटा : ‘डाएट’ करताना भाताखालोखाल ज्या पदार्थाला बंदी असते, तो म्हणजे बटाटा. बटाट्यात पिष्टमय पदार्थ भरपूर असतातच. त्यात पोटॅशियम आणि ‘क’ जीवनसत्त्वही असते. एक मध्यम आकाराचा बटाटा १०० कॅलरी देतो. त्यात स्निग्ध पदार्थ नाहीतच.
- बटाटा पूर्णतः बंद करावा हे चुकीचे आहे. बटाटा खाऊन लगेच ऊर्जा मिळत असल्यामुळे ते एक ‘कम्फर्ट फूड’ आहे. त्यामुळे संध्याकाळी स्नॅक म्हणून एखादा बटाटा बेक करून खाता येईल. सालासकट बेक केलेला किंवा उकडलेला बटाटा मीठ, मिरपूड घालून छान लागतो. सालासकट खाल्ल्यामुळे त्यातील तंतुमय घटक वाढत जातात.
- बेक केलेल्या बटाट्यावर क्रीम, चीज, लोणी घालून छान लागते हे खरे आहे; पण त्यातून अधिक स्निग्ध पदार्थ पोटात जात असल्यामुळे बटाट्यावर ते घालून खाणे टाळावे. बटाट्याचे चिप्स, फ्राइज, भजी, पॅटिस, कटलेट असे पदार्थ मात्र क्वचितच आणि प्रमाणात खाल्लेलेच बरे.
- मधुमेही लोकांनी बटाटा खाण्यावर नियंत्रण ठेवावे.
केळे : ‘हेल्थ कॉन्शस’ लोकांमध्ये केळे हे वजन वाढवणारे फळ म्हणून ‘कुप्रसिद्ध’ आहे! पण सकाळची न्याहारी आणि दुपारचे जेवण यांच्या मधल्या वेळात जेव्हा खूप भूक लागलेली असते, अशा वेळी इतर काही चुकीचे खाण्यापेक्षा एखादे केळे चांगले. केळे बरोबर घेऊन जाणे सोपे असते. उघड्यावरचे अन्न खाण्यापेक्षा केळे स्वच्छही असते. महत्त्वाचे म्हणजे केळे खाल्ल्यावर पोटाला समाधान मिळते.
- केळ्यात अनेक प्रकारची ‘ब’ जीवनसत्त्वे असतात. ही जीवनसत्त्वे केळ्यातल्या पिष्टमय पदार्थांचे ऊर्जेत रूपांतर करण्यास मदत करतात. म्हणूनच केळे खाल्ल्यावर लगेच ऊर्जा मिळते.
- पोटॅशियम, ‘क’ जीवनसत्त्व, फायबर आणि इतर फळांमध्ये फारसे न मिळणारे बी-६ जीवनसत्त्व केळ्यातून चांगल्या प्रमाणात मिळते.
- केळ्याचे असे फायदे असले तरी त्यात पिष्टमय पदार्थ जास्त असल्यामुळे ते प्रमाणात खावे. एका मध्यम केळ्यातून सुमारे ११० कॅलरीज मिळतात. अधिक कॅलरीज टाळायच्या असतील तर वेलची केळे खाणे चांगले.
चीज : हल्ली पिझ्झा, बर्गरसारखे पदार्थ लोकप्रिय असल्यामुळे चीज खाण्याचे प्रमाणही वाढले आहे; पण चीजमध्ये ‘सॅच्युरेटेड फॅट’ आणि कोलेस्टेरॉलही भरपूर असते. त्यामुळे अति चीज खाणे वजन वाढवणारे ठरते.
- चीज वाईटच आहे असे नाही. चीजमध्ये प्रथिने, कॅल्शियम आणि ‘ड’ जीवनसत्त्व असल्यामुळे ते प्रमाणात खाल्ले तर शरीरासाठी चांगले आहे.
- अलीकडे विविध प्रकारचे ‘लो-फॅट’ चीज बाजारात मिळू लागले आहे. लो-फॅट रिकोटा, फेटा, नॉन फॅट मॉझरेला ही मऊ चीज आणि लो फॅट चेडार हे थोडेसे कडक असलेले चीज काही निवडक पदार्थांवर घालून खाता येईल; पण कोणतेही चीज पदार्थावर घालून खाताना ते वरून किसून घातले तर प्रमाणात खाल्ले जाईल. मोठे-मोठे तुकडे करून, स्लाइस करून चीज घालणे टाळावे.
- कॉटेज चीज म्हणजे पनीरही प्रमाणात खाल्ले तर चालेल; पण पनीर शक्यतो गाईच्या दुधाचे असावे; त्यात कॅलरीज तुलनेने कमी असतात.
(‘काय खाऊ, किती खाऊ?’हे डॉ. वैशाली जोशी यांचे पुस्तक ‘बुकगंगा डॉट कॉम’वरून थेट घरपोच मागविण्यासाठी खालील लिंकवर क्लिक करा.)
